장요근(Iliopsoas Muscle)

 

장요근(Iliopsoas muscle)

인체에서 매우 중요한

심부 근육 중 하나로,

주로 엉덩이 굴곡

(hip flexion)에 관여합니다.

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이 근육은 두 개의

주요 근육인

장근(psoas major)과 요근(iliacus)이

합쳐져 만들어진 구조입니다.

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✅ 1. 장요근 구성

장근(Psoas Major)

요근(Iliacus)

이 둘이 장요근이라는 이름으로

함께 작용합니다.

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출처: Visible Body 해부학 캡처 / 장근 기시, 정지

 

 

 

 

✅ 2. 기시 (Origin)

근육	기시
장근 (Psoas Major)	T12 ~ L5의 척추체(lateral surfaces of vertebral bodies), 추간판(intervertebral discs), 횡돌기(transverse processes)
요근 (Iliacus)	엉덩뼈의 오목한 안쪽면 (iliac fossa), 엉덩뼈능선(iliac crest), 천장관절(sacroiliac joint) 부위

 

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✅ 3. 정지 (Insertion)

두 근육 모두

대퇴골의 소전자

(Lesser trochanter of the femur)

에 함께 닿습니다.

이 두 근육은 공통의 힘줄(tendon)을

형성해서 대퇴골 안쪽에 붙어요.

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출처: Visible Body 해부학 캡처 / 요근 기시, 정지

 

✅ 4. 기능 (Function)

기능	설명
엉덩관절 굴곡 (Hip Flexion)	다리를 들어 올릴 때 주 작용근
척추 안정화 (Lumbar Spine Stabilization)	특히 장근이 요추의 안정성을 유지
몸통 굴곡 (Trunk Flexion)	누운 자세에서 상체를 들어올릴 때 (예: 윗몸일으키기)
골반 전방경사 유발	장요근이 단축되면 골반을 앞으로 기울이게 함

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✅ 5. 임상적으로 중요한 점

단축되면: 허리통증,

골반 틀어짐,

요추 전만증 증가

​

약화되면: 걸음걸이 불안정,

다리 들어올리기 힘듦

​

운동 예시: 레그 레이즈,

슬링을 이용한

힙 플렉션 강화 등

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✅ 장요근 기능 저하가 인체에 미치는 영향

​

1. 자세 불균형

영향	설명
골반 전방 경사 감소 or 과도한 후방 경사	장요근이 약해지면 골반이 안정되지 않음
요추 전만 감소(평허리)	장근이 약해지면 요추의 정상적인 곡선이 유지되지 않음
상체 자세 불균형	등이 구부정해지고, 목이나 어깨에 부담이 증가

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2. 요통 (허리통증)

장요근은 요추에

직접 붙어 있어,

약화되면

요추를 지지하는

힘이 약해져

허리에 스트레스가 증가합니다.

​

반대로 장요근이

과하게 긴장되거나

짧아져도 허리통증이

생길 수 있음.

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3. 보행 이상 (걷기 문제)

문제	설명
다리 들어올리기 어려움	힙 플렉션에 관여하므로 계단 오르기, 걷기 시 어려움
보폭 감소	다리 스윙이 제한되며 짧고 불안정한 걸음
보행 시 체간 흔들림	보행 시 몸통이 안정되지 않음

4. 고관절 가동성 저하

힙 플렉션이

잘 안 되어 앉거나

일어나는 동작이 어려워짐

​

요추-골반-고관절의

움직임 연동이 깨짐

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5. 복부 장기 기능 간접적 영향

장요근이 복부 깊숙한 위치에

있기 때문에

기능 저하 시

주변 내장기관

(특히 대장, 신장 등)의

혈류 및 순환에도

약간의 영향을 줄 수 있음

​

복부 뻐근함이나

소화 불량을 호소하는

경우도 드물게 있음

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6. 스포츠 퍼포먼스 저하

스포츠 동작	영향
달리기	다리 스윙이 느려짐
킥 동작	킥 높이, 속도 저하
점프	도약 시 엉덩이 굴곡이 안 됨

7. 보상작용 증가

장요근이 약해지면

복근, 햄스트링,

요방형근, 대퇴직근

등이 보상 작용하게 되고

이로 인해 다른 근육의 과사용,

피로, 통증 발생 가능

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💡 요약

장요근 기능 저하는

✅ 자세 불균형

✅ 허리통증

✅ 보행 및 움직임 제한

✅ 고관절 및 체간 안정성 저하

✅ 다른 근육의 과부하

등 다양한 문제를 유발합니다.

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✅ 교정운동 3가지 (강화 중심)

​

1. 슬로우 마칭 (Slow Marching)

– 누운 자세

​

목적: 장요근 초기 활성화

​

방법:

등을 대고 누워

무릎을 세운다 (후방경사 유지)

복부에 힘을 주고,

한쪽 다리를 천천히

들어올린다 (90도 정도)

반대쪽도 반복

(좌우 교대로 10~15회)

​

포인트: 허리가 뜨지

않도록 복부 수축 유지

 

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2. 스탠딩 힙 플렉션 with 밴드

​

목적: 중간 난이도의

장요근 강화

​

방법:

밴드를 발목에 감거나

고정된 밴드를

한쪽 발에 연결

반대쪽 다리를 들어서

고관절 굴곡

천천히 내리고 12~15회 반복

​

포인트: 허리가 젖혀지지

않도록 몸통을 중립 유지

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3. 슬링 또는 TRX 힙 플렉션

목적: 고급 난이도,

체간 안정성과

장요근 동시 활성화

​

방법:

TRX 또는 슬링을

손으로 잡고 한쪽 다리로 서기

반대쪽 다리를

들어올리며 중심을 유지

​

느리게 반복하면서

중심 유지에 집중 (10~12회)

​

포인트: 몸이 좌우로

흔들리지 않도록 체간 고정

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✅ 스트레칭 3가지 (이완 중심)

​

1. 런지 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)

​

목적: 전통적인 장요근 스트레칭

​

방법:

한쪽 무릎을 바닥에,

반대쪽 발을 앞으로 놓는다

골반을 앞으로

밀며 스트레칭

20~30초 유지 후 교대

​

포인트: 허리가 과하게

꺾이지 않게 복부 힘 주기

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2. 벽 지지 장요근 스트레칭

​

방법:

벽을 손으로 짚고

뒷다리를 뒤로 뻗어 런지 자세

벽 쪽으로 골반을

밀면서 장요근 늘리기

20~30초 유지

​

포인트: 골반이 회전되지

않도록 정렬 유지

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3. 베드 엣지 스트레칭 (Thomas Stretch)

​

목적: 한쪽 장요근만

타겟할 때 좋음

​

방법:

침대나 테이블 끝에 누워,

한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다

다른 다리는 자연스럽게

아래로 떨어뜨린다

늘어나는 쪽 허벅지 앞과

고관절 부위 이완 (30초)

​

포인트: 요추가 과신전되지 않게 주의

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